عزيزتي الأم، بعد الولادة يبدأ فصل جديد من رحلتك، يحتاج فيه جسدك إلى اهتمام خاصّ ليستعيد قوّته ونشاطه، فالتغذية الصحيّة في هذه المرحلة ضروريّة لتعويض ما فقده الجسم أثناء الحمل والولادة، ولمساعدتك على تلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك في فترة الرضاعة، في هذا المقال، ستتعرّفين على أهمّ العناصر الغذائيّة التي تدعم صحتك وتمنحك الطاقة لتواصلي العطاء بثقة وعافية.

فيتامينات ما بعد الولادة

1- الحديد

ترتفع إحتماليّة إصابة المرأة بعد الولادة بفقر الدم بسبب النزيف الذي يحصل لها أثناء الولادة لذلك يجب تزويدها بالحديد في أقرب وقت ممكن سواء من المصادر الطبيعيّة أو عن طريق الإلتزام بالمكملات الغذائيّة، ويُمكن الحصول على الحديد من خلال تناول اللحوم الحمراء، الدواجن، الخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر، المحار، الكبد، والفاصولياء كما يوجد مُكملات غذائيّة على شكل أقراص أو كبسولات تزوّد الجسم بالحديد اللازم إذ تحتوي هذه الأقراص على شكلين من الحديد ألا وهُما الحديديك والحديدوز.

2- فيتامين "د"

على الرغم من أنَّ اشعة الشمس المُباشرة هي المصدر الرئيسيّ للجسم في الحصول على فيتامين "د" إلّا أنّه قليلاً ما تتعرّض المرأة خاصةً بعد الولادة لأشعة الشمس المُباشرة فيُصبح من الضروري البحث عن مصادر أخرى للحصول عليه مع ضمان عدم تجاوز الكميّة المسموحة يوميًا فالزيادة في نسب فيتامين د في الجسم تؤدي إلى حدوث مشاكل في عضلة القلب، الكليتين والأوعية الدموية ويُمكن الحصول على فيتامين "د" من تناول لحم التونة، السلمون، الكبد ومُنتجات الألبان وعصير البرتقال وصفار البيض كما يوجد مُكملات غذائيّة على شكل أقراص أو قطرات للأطفال تزوّد الجسم بفيتامين د أمّا بالنسبة للجرعة الموصى بها فتتلف باختلاف الحالة الصحيّة.

3- فيتامين "أ"

يُعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الهامّة في عمليّة نموّ الجنين وسلامة الجهاز المناعيّ حيث أن نقصانه في الجسم يؤدي إلى إحداث مشاكل مختلفة في الرؤية لذا يجب على المرأة بعد الولادة تناول المُكملات التي تحتوي على فيتامين "أ" لسلامتها.

4- فيتامين ب 12

تكمن أهميّة فيتامين ب 12 من دوره في إنتاج الطاقة ونمو خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي في الجسم ومن الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب 12 لحم البقر والتونة والمحار والكبد كما تأتي المُكملات الغذائيّة التي تزوّد الجسم بفيتامين ب 12 على شكل حقن أو كبسولات فمويّة.

5- الأوميغا 3

يُساعد الأوميغا 3 الدهني على نموّ الدماغ بطريقة سليمة وزيادة التركيز كما يُساعد على الرؤية الجيّدة عند الأطفال بالإضافة إلى كونه يُقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ومن الأغذية التي تحتوي على الأوميغا 3 السلمون والسردين والبيض بالإضافة إلى منتجات الألبان المُختلفة.

6- الكولين

الكولين هو أحد أشكال فيتامين "ب" الذي يدعم العديد من وظائف الجسم وصحتك إذ يُساعد وجود كميّات كافية من الكولين على تخفيف أعراض انخفاض التركيز والذاكرة ما بعد الولادة، لذا احرصي بعد الولادة على تناول كميّات كافية من الكولين مع نظامك الغذائيّ عن طريق تناول أطعمة مثل البيض والكينوا والكبد في وجباتك.

تغذية الأمّ المرضعة

• احرصي عزيزتي الأمّ على تناول حبة متوسطة الحجم أو كوب طازج أو نصف كوب من الخضار والفواكة.
• تناولي النشويات والكربوهيدرات المُتنوعة مع التركيز على النشويات المُعقدة والعالية بالألياف الغذائيّة مثل الخبز الأسمر، البرغل والشوفان.
• تناولي مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج، الحبش، البقوليّات بأنواعها كالفول والعدس.
• تناولي حصتين من الأسماك في الأسبوع على الأقل مع الحرص على التركيز على الأنواع التي تُعد مصدرًا للأوميغا 3.
• تناولي حصتين من منتجات الحليب والألبان يوميًا على الأقل فهي تُعتبر مصدرًا غنيّ للكالسيوم والبروتين.
• التركيز على السوائل المُختلفة مثل المشروبات الساخنة، العصائر الطبيعيّة والشوربات والماء.

نصائح لتغذية الأمّ المرضعة

• احرصي على أخذ حصصك اليوميّة من الماء وعدم إهمالها لزيادة إدرار الحليب وتعويض ما يخسره الجسم من السوائل.
• احرصي على تكرار الوجبات على مدار اليوم لتصل إلى ما يُقارب 5-6 وجبات كل يوم بحيث تشمل 3 وجبات رئيسيّة ووجبتين خفيفتين ومن الأمثلة على تلك الوجبات كوب من الحليب أو العصير الطبيعي، سندويشة الجبن، العنب والتين أو شرحة من البطّيخ.
• تجنّب أنواع الأغذية التي تُسبب المغص والغازات ونفخة البطن مثل الزهرة والملفوف والأغذية العالية بالدهون كالمقالي لأنها ستتسبب بذلك أيضًا لرضيعك.
• تناول المُكملات الغذائيّة التي تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين
• تناول الطعام بكميّات محدودة ومحسوبة إذا شعرت بالجوع بعد الإنتهاء من الرضاعة فإنَّ تناول الطعام بدون حسبان وبكميّات كبيرة سيُسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن.

الأطعمة الممنوعة للأمّ المُرضعة

1- الشوكولاتة

احذري عزيزتي الأمّ من الإكثار من تناول الشوكولاته فهي تحتوي على الكافيين الذي يؤثر بدوره ععلى نوم الرضيع ويُسبب التهيّج والعصبية، مع الحرص على الإنتباه لمصادر الكافين الأخرى فهو يوجد في الشاي والمشروبات الغازيّة ومشروبات الطاقة.

2- الأطعمة الحارّة والتوابل

تؤثر الأطعمة الحارّة والتوابل على حليب الثدي إذا أكثرت من تناولها خاصةً تلك التي تحتوي على الفلفل الأسود، البابريكا الحارّة، والكمون، ومن المُمكن أن يرفض طفلك الرضاعة الطبيعيّة تمامًا إذا تغيّر طعم الحليب كما أنَّ هذه الأطعمة قد تزيد فرص إصابة طفلكِ بالغازات والإسهال والمغص لذا احرصي على تناول هذه الأطعمة باعتدال.

3- البقوليّات وبعض الخضراوات

من المُمكن أن يُصاب بعض الرُضَّع بالغازاتوعدم الراحة عند تناول الأمّ الأطعمة المُسببة للغازات لهذا احرصي على مُراقبة طفلك بعد الرضاعة وفي حال لاحظتِ أنّه يُعاني من النفخة أو يبكي كثيرًا فجرّبي التقليل من البقوليّات والخضراوات الصليبيّة مثل القرنبيط، العدس، الحمص، الفول الفاصولياء، الملفوف والبروكلي.

4- بعض أنواع الأسماك

تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميّة عالية من الزئبق الأمر الذي يُمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي للطفل ويُسبب تراجع مهارات الإدراك والتفكير، تطوّر الكلام واللغة والمهارات الحركيّة الدقيقة مثل الكتابة.

5- الأطعمة المُصنعة

تحتوي الأطعمة المُصنعة والوجبات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحراريّة والدهون المُشبعة والسكريّات والأملاح بينما تفتقر للعناصر الغذائيّة المُفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، لذا قللي من تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان إذ يُعتقد أنّها تؤثر على حليب الثدي وبالتالي قد يُفضل الطفل تناول الأطعمة المُصنعة مُستقبلاً.