عزيزتي الأم، خلال رحلة حملك الجميلة، يصبح الغذاء هو لغة الحبّ التي تعبّرين بها عن اهتمامك بطفلك الصغير. ومن بين أهمّ ما يمكنك تقديمه له هو تناول الخضروات والفواكه الغنيّة بالفيتامينات والمعادن، فهي لا تمنحك النشاط فقط، بل تساعد في نموّ جنينك بطريقة صحيّة ومتوازنة، في هذا المقال، سنعرّفك على أهمّ أنواع الخضروات والفواكه المفيدة لك ولطفلك خلال فترة الحمل.

فواكة مُفيدة للحامل

• البرتقال: يُعد البرتقال مصدر غنيّ بالماء الذي يُحافظ على رطوبة الجسم وصحّته بالإضافة إلى إحتوائه على الفولات الذي يُساعد بدوره على تقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي التي قد تُسبب تشوّهاتٍ في الحبل الشوكيّ لدى الطفل ودماغه فضلاً عن كونه يحتوي على كميّات عالية من فيتامين "ج" الذي يُساعد على تقليل خطر حدوث أضرار في الخلايا وزيادة امتصاص الحديد في الجسم.
• المشمش: يحتوي المشمش على فيتامين "أ وفيتامين " هـ" وفيتامين "ج" بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، والبوتاسيوم والبيتا كاروتين، وجميع تلك العناصر السابقة تُساعد على تحسين تطوّر الجنين ونموّه كما يُساهم الحديد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بينما يُساعد الكالسيوم على تقوية العظام والأسنان.
• الموز: يحتوي الموز على مستويات عالية من البوتاسيوم وفيتامين "ج" وفيتامين ب6 الذي يُعتقد أنّه قد يُساعد على التخفيف من الغثيان والتقيؤ الذي يحدث في بداية الحمل بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة التي تُساعد على تقليل خطر حدوث الإمساك لدى المرأة الحامل.
• اليقطين: يحتوي اليقطين على العديد من العناصر الغذائيّة التي تحتاجها المرأة الحامل ومن ابرز الأمثلة عليها البيتا كاروتين الذي يُعد من أفضل مصادر فيتامين أ المُضاد للأكسدة والذي يُساهم في تعزيز جهاز المناعة ويلعب دورًا رئيسيًا في نموّ الجنين الطبيعي خاصةً تطوّر الرئتين ووظائفها ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار من كميّة فيتامين أ عن الموصى به خلال فترة الحمل فاليقطين يحتوي على كميّات جيّدة من الحديد الذي يُعتبر ضروريًا لبناء خلايا الجنين والكالسيوم الذي يُعد أساسيًا لتطوّر عظامه والألياف الغذائيّة التي تُساعد على الشعور بالإمتلاء بالإضافة إلى التخفيف من الإمساك.
• الأفوكادو: تحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنيّة الأُحاديّة المُشبعة بالإضافة إلى كونها تحتوي على كميّاتٍ عالية من الألياف الغذائيّة وفيتامينات "ب" خاصةً الفولات وفيتامين "ج" و " هـ " وتُعتبر الأفوكادو من الفواكة المُفيدة جدًا لصحّة الحامل بسبب محتواها العالي من الدهون الصحيّة التي تُحافظ على صحّة البشرة وتُساعد على تطوّر ونموّ دماغ الجنين وأنسجة الجسم.
• التوت بأنواعه: التوت فاكهة مليئة بالألياف الغذائيّة والماء والكربوهيدرات الصحيّة ومُضادات الأكسدة بالإضافة إلى فيتامين "ج" الذي يُساعد على امتصاص الحديد في الجسم وتحسين صحّة البشرة والجهاز المناعيّ والجدير بالذكر أن التوت يمتلك مؤشر جلاسيميًا منخفضًا أي بمعنى آخر لا يُسبب ارتفاعًا سريعًا ومُفاجئًا في مستويات السكر في الدم كما أنّه يُعد خيارًا مُناسبًا كوجبة خفيفة بسبب احتوائه على الماء والألياف بالإضافة إلى نكهته اللذيذة.
• الليمون: الليمون مصدر غنيًا بفيتامين "ج" الذي يُساعد على تحفيز وظائف الجهاز الهضمي ممّا يؤدي إلى التخفيف من الإمساك عند الحوامل، كما أنَّ العديد من النساء لاحظن أنَّ شُرب عصير الليمون ساعد على التخفيف من الغثيان المُصاحب للحمل، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة المضمضة بالماء بعد تناول الليمون للتقليل من خطر حدوث تآكل في مينا الأسنان.

خضراوات مُفيدة للحامل

• البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من الخضراوات الغنية جدًا بالبيتا كاروتين وهو عبارة عن مُركّب نباتيّ يتحوّل إلى فيتامين "أ" داخل الجسم ويُعد ضروريًا لعمليّة تطوّر أنسجة وخلايا الجسم خاصةً التطوّر والنمو الصحيّ للجنين كما تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف الغذائيّة التي قد تُساهم في زيادة الشعور بالشبع فترةً أطول وتُحسّن صحّة الهضم.
• البروكلي والخضار الورقيّة الداكنة: يحتوي البروكلي والخضار الورقيّة الداكنة مثل السبانخ والكرنب على العديد من العناصر الغذائيّة التي تحتاجها المرأة الحامل كالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين "ك" وفيتامين "ج" وفيتامين "أ" كما أنّها تحتوي على كميّات عالية من الألياف الغذائيّة التي يُمكن أن تُسهم في التقليل من خطر حدوث الإمساك.
• الجزر: يحتوي الجزر على كميّات عالية من البيتا كاروتين المسؤول عن لونه البرتقالي والذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين "أ" الذي يُعتبر مُهمًا لعمليّة تطوّر أعضاء الجنين وعبونه وجلده.
• القرنبيط: القرنبيط من الخضراوات التي تنتمي إلى العائلة الصليبيّة الغنيّة بفيتامينات ب كالفولات ومُضادات الأكسدة والعناصر الغذائيّة النباتيّة بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة التي تُعزز من عمليّة الهضم وخسارة الوزن والكولين الذي يُعد ضروريًا للذاكرة والتعلّم كما يحتوي القرنبيط على بعض الفيتامينات كفيتامين ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب3 وفيتامين ب5 وفيتامين ب6 وفيتامين ج وفيتامين ك بالإضافة إلى المعادن كالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، الفسفور والمنغنيز.
• الطماطم: الطماطم من الخضراوات الغنيّة بالماء ومنخفضة بالكربوهيدرات التي تشمل السكريّات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان كما تُعد الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين "ك" وفيتامين "ج" والفولات والبوتاسيوم.
• الفاصوليا الخضراء: تُعد الفاصوليا الخضراء واللوبياء من المصادر الغنيّة بفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف الغذائيّة كما أنَّ لها العديد من الفوائد الصحية المُشابهة للباميا.