عزيزتي الأم، رحلتك في الحمل مليئة باللحظات الجميلة والتحديات، وغذاؤك هو المفتاح الأهم للحفاظ على صحتك وصحة صغيرك الذي ينمو بداخلك، كل لقمة تتناولينها تُسهم في بناء قلبه، ودماغه، وعظامه الصغيرة في هذا المقال، سنرافقك بخطوات بسيطة وواضحة لتتعرفي على النظام الغذائي الصحي للحامل، والأطعمة التي تمنحك الطاقة وتدعم نمو جنينك بأمان.

عناصر غذائيّة أساسيّة في مرحلة الحمل

1- الفولات وحمض الفوليك

الفولات هو عبارة عن فيتامين B يُساعد في الوقاية من مشاكل خطيرة تظهر لدى الرضع عند الولادة تُعرب بعيوب الأنبوب العصبي كما يُطلق اسم حمض الفوليك على الشكل المُخلَّق مخبريًا من الفولات الموجودة في المُكملات الغذائيّة، كما أنَّ حمض الفوليك يُساعد في تقليل خطر الولادة قبل الأسبوع ال 37 من الحمل، وهذا ما يُطلق عليه الولادة المُبكرة كما يُسهم في تقليل خطر انخفاض وزن المولود عن المُعدل الطبيعي عند الولادة ومن مصادر الطبيعيّة للحصول على حمض الفوليك حبوب الإفطار والخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة الحمضيّة والبقوليّات المُجففة والبازلاء والعدس.

2- الكالسيوم لتقوية العظام

تحتاجين أنت وطفلكِ إلى الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان فهو يُساعد أيضًا الأعصاب والعضلات والأوعية الدموية على أدائ وظائفها بشكلٍ سليم، ويجب التنويع إلى أنَّ الجسم يمتص الكالسيوم بشكلٍ أفضل من مُشتقات الحليب وتتضمن مصادر الكالسيوم الأخرى البروكلي، والكرنب.

3- فيتامين D

يعمل فيتامين D مع الكالسيوم للمُساعدة في بناء عظام الرضيع وأسنانه ومن المصادر الجيّدة للحصول على فيتامين "د" من الطعام الأسماك الدهنيّة مثل السلمون فهو مصدر مُمتاز لفيتامين "د" وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المُعزز وعصير البرتقال.

4- البروتين

البروتين هو عنصر أساسيّ لنموّ جنينك الذي لم يولد بعد ويُمكن الخصول عليه من الغذاء عن طريق تناول اللحم خفيف الدهم والدواجن والمأكولات البحريّة والبيض فجميعها مصادر غنية بالبروتين وتتضمن الخيارات الأخرى البقوليّات والبازلاء والمُكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

4- الحديد

يقوم الجسم باستخدام الحديد لتكوين بروتين في خلايا الدم الحمراء يُسمى الهيموغلوبين إذ يحمل الهيموغلوبين الأكسجين إلى أنسجة الجسم وأثناء الحمل تحتاجين إلى ضعف كميّة الحديد التي تحتاجها المرأة غير الحامل فجسمك يحتاج هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الجنين بالأكسجين وإذا لم تحصلي على قدرٍ كافٍ من الحديد أثناء الحمل فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد ويُمكنك الحصول على الحديد من المصادر الغذائيّة مثل اللحوم الحمراء خفيفة الدهم، الدجاج، السمك فهي مصادر جيّدة للحصول على الحديد وهُناك خيارات أخرى تتضمن حبوب الإفطار الغنية بالحديد مثل حبوب الإفطار والبقوليّات والخضراوات.

5- الزنك

الزنك هو من العناصر الهامّة لنموّ الجنين وتوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والتي تُساعد في الحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل الروبيان، الأسماك، اللحوم، الفول، والمُكسرات، الزنجبيل، الحبوب، الأرز والعدس والبيض.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء فترة الحمل

1- منتجات الألبان

يجب على المرأة الحامل تناول كميّة أكبر من البروتين والكالسيوم طوال فترة الحمل، فالحليب، الزبادة والجبن من مُنتجات الألبان التي يجب أخذها في عين الإعتبار وهي من أفضل مصادر الكالسيوم في نظامك الغذائيّ كما تحتوي أيضًا على الكثير من فيتامينات ب والفوسفور والزنك والمغنيسيوم ويحتوي الزبادي اليوناني على وجه الخصوص على نسبة كالسيوم أكبر من مُنتجات الألبان الأخرى وبالتالي فهو مُغذي للغاية.

2- البقوليّات

العدس، البازلاء والفاصولياء والحمص وفول الصويا والفول السوداني من بين الأطعمة التي تندرج تحت هذه الفئة فالبقوليّات أطعمة غنيّة بالألياف، الحديد، البروتين والكالسيوم وحمض الفوليك وجميعها عناصر يحتاجها جسم المرأة بشكلٍ كبير أثناء فترة الحمل خاصةً خلال الشهور الثلاثة الأولى، كما تحتوي البقوليّات على نسبة عالية من الألياف وتحتوي بعض أشكال البقوليّات على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم بكثرة.

3- البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على كميّة عالية من البيتا كاروتين وهي عبارة عن مادة كيميائيّة نباتيّة يقوم الجسم بتحويلها إلى فيتامين أ، تتميّز بطعمها الرائع عند الطهي، إلّا أنّه يجب التنويه أنَّ الكميّات المُفرطة من المصادر الحيوانيّة من فيتامين "أ" قد تؤدي إلى فيتامين (أ) يُمكن أن تُسبب اللحوم العضوية مثل اللحوم الحمراء، التسمم إذا تمَّ تناولها بكميّاتٍ كبيرة إلّا أنََ البطاطا الحلوة تُعتبر مصدرًا جيًدا لبيتا كارونين والألياف من النباتات.

4- البيض

يحتوي البيض على كميّة صغيرة من جميع العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها جسم المرأة الحامل فالبيضة الكبيرة توفّر حوالي 80 سعرة حراريّة وبروتينات عالية الجودة ودهون وفيتامينات ومعادن أخرى، إذ يحتوي البيض على فيتامين الكولين وهو فيتامين مهم أثناء فترة الحمل ويُعزز نمو دماغ الطفل ويُساعد على تجنّب اضطرابات نموّ الدماغ والعمود الفقري.

5- الحبوب

الحبوب الكاملة غنيّة بالألياف الغذائيّة والفيتامينات والمُكونات النباتيّة وبدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض يُمكن أن تتناول الشوفان، الكينوا، الأرز البني، وتوت القمح والشعير، فالشوفان والكينوا من أفضل الأمثلة على الحبوب الصحيّة الغنية بالبروتين، ف فيتامينات ب، الألياف والمغنيسيوم جميعها عناصر غذائيّة بالغالب تجد أن الحوامل يُعانين من نقصانها.