هل شعرت يوماً أن طاقتك تنفد في منتصف الحصة التدريبية، أو أن ثقل جسمك يمنعك من إكمال تمرينك؟ السر غالباً لا يكمن في ضعف إرادتك، بل في 'طبقك' قبل الذهاب إلى النادي الرياضي

وجبة ما قبل التمرين بمثابة الوقود الذي يحرك محرك جسدك؛ فإما أن تختار وقوداً عالي الجودة يمنحك القوة والتركيز، أو تختار وجبة خاطئة تؤدي بك إلى الخمول وآلام المعدة في هذا المقال، سنكشف لك بناءً على الدراسات الرياضية الحديثة، ماذا يجب أن تأكل بالضبط لنحول طعامك من مجرد سعرات حرارية إلى أداة لبناء العضلات وحرق الدهون.

فوائد الأكل الصحيّ قبل التمرين

• تزويد الجسم بالطاقة: الأطعة الصحيّة التي يتم تناولها قبل التمرين تُزوّد عضلاتك بالطاقة اللازمة لمُمارسة التمارين الرياضيّة خاصةً الكربوهيدرات لأنّها تتحوّل إلى سكر الجلوكوز الذي تستخدمه العضلات كمصدر أساسيّ للطاقة.
• تعزيز النشاط البدنيّ: يُساعد الأكل الصحيّ قبل التمرين على دعم العضلات، إذ يوصى دومًا بأن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الجسم 1:3.
• تحسين الأداء الرياضي: أظهرت الدراسات أنَّ الأكل قبل التمرين يُحسّن الأداء البدني خاصةً عند مُمارسة التمارين الرياضيّة لمدّة طويلة، فعلى سبيل المثال تناول وجبة مُتوازنة قبل الرياضة يُساعدك على رفع الأثقال بشكلٍ أفضل أو الركض بسرعة أكبر.
• الوقاية من هبوط السكّر: إهمال وجبة قبل التمرين يؤدي إلى انخفاض سكّر الدم مما يُسبب الدوخة، التعب، أو حتى الإغماء خاصةً أثناء التمارين المُكثّفة.

العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يجب أن تتوافر في الوجبات

1- الكربوهيدرات

تُعتبر الكربوهيدرات أحد أهم مصادر الطاقة للجسم، وتناول كميّة مُناسبة منها قبل التمرين يضمن لك تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لمُمارسة الرياضة سواء كانت التمارين من نوع الكارديو أو تمارين المُقاومة، ويجب التنويه بأنَّ الكربوهيدرات المُعقدة تُعتبر الخيار الأفضل فهي تهضم الطعام بشكلٍ أبطأ وهذا يُساعد على تزويد الجسم بمعدل مُستقر من الطاقة طوال التمرين على عكس الكربوهيدرات البسيطة، فضلاً عن ذلك فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مُفيدة للجسم وتُنظّم مستوى السكر في الدمّ لأنَّ المؤشر الجلاسيمي يكون أقل من النشويات البسيطة.

2- البروتين

أظهرت الدراسات أنَّ تناول البروتين قبل التمرين من شأنه أن يُحسّن الأداء الرياضيّ ويزيد الكتلة العضليّة ويدعم تعافيها مع التركيز على تناول مصادر البروتين الصحيّة خاصةً إذا أردت إنقاص وزنك مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والسمك واللحوم قليلة الدهون وتحضيرها بطريقة صحيّة مثل الشوي أو السلق، كما يُنصح بتجنّب الوجبات الغنية بالدهون قبل التمرين لأنَّ الجسم يهضمها ببطء وهذا يعني أنَّ الجسم لا يتمكّن من الإستفادة منها قبل التمرين.

امثلة على وجبات يُمكن تناولها قبل التمرين

1- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكة

ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الغنيّ بالألياف والحبوب الكاملة والفواكة، فجسمك يهضم الكربوهيدرات الموجودة في هذه التركيبة بشكلٍ أبطأ لهذا يظل مستوى السكّر في الدم ثابتًا وستشعر بالنشاط لفترة أطول وحتى تحصل على جرعة إضافيّة من البروتين والكالسيوم لبناء العظام أضف بعض الحليب قليل الدسم.

2- خبز القمح الكامل المُحمص بالبيض

تُعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي أحرقتها أثناء التمرين بينما تُحافظ الألياف الموجودة فيه على مستويات السكر في الدم، وليكتمل الطبق الشهيّ المُفيد قدّمه مع بيضة لتعزيز تعافيك من التمرين.

3- الدجاج والأرز البنيّ والخضراوات

تحتوي نصف صدر الدجاج على 27 غرامًا من البروتين على 142 سعرة حراريّة فقط، كما يحتوي على الكثير من فيتامين ب6 وهو يُعد عنصر غذائيّ مُهم لجهاز المناعة لديك وقدّمه مع الأرزّ البني والخضراوات للحصول على التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائيّة.

4- الزبادي اليونانيّ والفواكة

كوب واحد من هذا الطبق اللذيذ يحتوي على 20 جرامًا من البروتين ويُمكنك إضافة المزيد من التغذية عن طريق إضافة الفاكهة إلى طبقك لإضافة الكربوهيدرات التي تُعزز الطاقة وإذا كنت تستخدم التوت الأزرق الغنيّ بمُضادات الأكسدة فستحصل على المزيد من الفوائد.

5- مزيج من المُكسرات الصحيّة

يُعد مزيج المُكسرات وجبة خفيفة جيّدة لأيّ تمرين، إذ يمنحك الزبيب دفعة سريعة من الطاقة التي لا تضر بالمعدة مع مزج حفنة صغيرة منه مع القليل من اللوز الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المُشبعة الصحيّة للقلب كما يحتوي على مضاد للأكسدة الذي يُساعد جسمك على تحقيق نتائج أفضل في التمرين.

ما هو أفضل وقت لتناول وجبة ما قبل التمرين؟

• تناول الطعام قبل 1-3 ساعات هو الوقت الأفضل لتناول وجبة ما قبل التمرين بحيث تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
• تناول وجبة ما قل التمرين بنصف ساعة تقريبًا عند عدم التمكّن من تناولها قبل بضع ساعات بحيث تكون عبارة عن وجبة خفيفة وتتكون من الكربوهيدرات البسيطة فقط كالموز.
• احذر من تناول الطعام قبل التمرين مُباشرةً فهو ما يتسبب في ألم المعدة كما يزيد من شعورك بالإرهاق والإعياء وذلك لأنَّ الدم ينتقل من المعدة إلى العضلات وبالتالي لا يتمكّن من هضم الطعام بالشكل الصحيح.