لا يقتصر نجاح التمارين الرياضيّة على شدّتها أو مدّتها فقط، بل يبدأ من المطبخ وينتهي فيه فاختيار الأطعمة المناسبة قبل التمرين يمنح جسمك الطاقة اللازمة للأداء بكفاءة، بينما يساعد الطعام بعد التمرين على تسريع الاستشفاء وبناء العضلات وتعويض ما فُقد من عناصر غذائيّة في هذا المقال نأخذك في دليل عملي يوضّح ماذا تأكل قبل وبعد التمارين الرياضيّة، وأهم الأطعمة التي تعزّز قوتك، وتساعدك على تحقيق أفضل النتائج البدنيّة دون إرهاق أو خسارة غير محسوبة.

مواعيد الأكل قبل وبعد التمارين

1- قبل التمارين الرياضيّة

احرص على تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة مُتوازنة قبل مُمارسة التمارين الرياضيّة بفترة تتراوح من ساعة إلى 3 ساعات على الأقل وتناول الوجبات الكبيرة بفترة تتراوح من 3-4 ساعات على الأقل.

2- بعد التمارين الرياضيّة

من المُهم تناول وجبة خفيفة بعد مُمارسة التمارين الرياضيّة في فترة تتراوح ما بين 15-60 دقيقة في حالة كان موعد الوجبة الرئيسيّة بعد أكثر من ساعتين إذ يجب الحرص على تناول وجبة في غضون ساعتين من انتهاء النشاط الرياضيّ.

مأكولات يُمكن تناولها قبل التمارين الرياضيّة

• رقائق الإفطار.
• الحليب كامل الدسم.
• اللبن.
• الفواكة الطازجة مثل الموز والتفّاح.
• عصائر الفواكة المخفوقة.
• شطائر زبدة الفستق أو زبدة الفول السوداني.
• دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكة.
• زبادة اليوناني قليل الدسم.
• رقائق الإفطار.

مأكولات يُمكن تناولها بعد التمارين الرياضيّة

• اللوز والمكسرات.
• اللبن والفاكهة.
• الزبادي اليوناني والتوت.
• التفاح وزبدة الفول السوداني.
• البيض والتوست القمح المحمص.
• سمك السلمون والبطاطا الحلوة.
• لفائف التورتيلا المحشوة بالبيض والجبن.
• الدجاج مع الأرز البنيّ والخضراوات.
• دجاج مشوي والأرز البُنيّ مع الفاصوليا.

أهميّة شرب المياه قبل وبعد التمارين الرياضيّة

1- منع الجفاف

لا شكَّ بأنَّ الجفاف هو أحد العوامل الرئيسيّة التي يُمكن أن تؤثر على أدائك البدنيّ أثناء ممارسة التمارين فعند مُمارسة التمارين الرياضيّة فأنتَ تفقد كميّة كبيرة من السوائل بسبب التعرّق وبالتالي تُصبح وظائفه الحيويّة أقل كفاءة، لهذا يُساعد شرب الماء على تعويض السوائل المفقودة والحفاظ على توازن الترطيب داخل الجسم مما يضمن أنَّ العضلات والمفاصل تعمل بكفاءة وتُقلل من احتماليّة الإصابة بالإرهاق والتعب السريع.

2- تحسين الأداء البدنيّ

شُرب الماء يُعزز من القدرة على أداء التمرين بشكلٍ أفضل فعندما يكون الجسم مُرطبًا بالشكل الصحيح يُمكنه الحفاظ على درجة حرارة مُناسبة أثناء التمرين مما يُقلل من خطر الإصابة بالإجهاد الحراريّ أو الإعياء، كما أنَّ الماء يُساعد في تعزيز تدفّق الدم والأوكسين إلى العضلات مما يُعزز القدرة على التمرين لفتراتٍ طويلة وأكثر فاعليّة.

3- تعزيز تدفّق الدم

يُعتبر الماء جُزء أساسيّ من الدم وهو يُعد مهم جدًا في نقل الأوكسجين والمواد الغذائيّة إلى الأنسجة المُختلفة بما في ذلك العضلات فعندما يكون مرطبًا بشكلٍ جيّد يزيد من تدفّق الدم إلى العضلات مما يُساعد على تحسين قدرة العضلات على التكيّف مع التمارين ويُساهم في التخلّص من السموم والفضلات الناتجة عن النشاط البدني.

4- التقليل من التقلصات العضليّة

التقلصات العضليّة هي مشكلة شائعة يُعاني منها الكثيرون أثناء التمارين الرياضيّة وغالبًا ما تحدث بسبب الجفاف أو نقص المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ولكنّ الإلتزام بجدول أوقات شرب الماء عند مُمارسة الرياضة يُساعد في تجنّب هذه التقلصات من خلال الحفاظ على التوازن الكهربائيّ في الجسم وتوفير الترطيب اللازم للعضلات للعمل بشكلٍ طبيعيّ.

5- تحسين التوازن والمرونة

لا يكمُن دور الماء في ترطيب العضلات فقط بل أنّه يُساعد أيضًا في الحفاظ على توازم الجسم ومرونة المفاصل فعندما يكون الجسم مرطبًا تكون المفاصل أكثر قدرة على التمدد والإنثناء مما يُقلل من خطر الإصابات العضلية أثناء التمارين كما أنّه يُحسّن مرونة الجسم بشكلٍ عام ويُساعد في أداء التمارين الرياضيّة بشكلٍ أكثر كفاءة وأمان.

أضرار شرب المياه بعد التمارين الرياضيّة مُباشرةً

1. انفتاخ المعدة والشعور بالثقل وذلك بسبب سرعة امتصاص السوائل في الجسم مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
2. التسمم المائيّ وذلك في حالاتٍ نادرة نتيجة تخفيف مستويات الصوديوم في الدم بشكلٍ مُفرط مما يؤدي إلى توازن غير طبيعيّ في الجسم وبالتالي يؤثر على وظائف الأعضاء.
3. انخفاض ضغط الدم المُفاجئ خاصةً إذا كان الشخص قد بذل مجهودًا كبيرًا كما أنَّ هذا قد يؤدي إلى الشعور بالدوار أو حتى الإغماء في بعض الأحيان.
4. إجهاد الكلى خاصةً في حال شرب كميّات كبيرة من المياه في فترة قصيرة مما يضع عبئًا على الكِلى في محاولة تصفية الفائض من السوائل.