فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والمناعة والعديد من الوظائف الحيوية، ومع انتشار نقص فيتامين د لدى كثير من الناس، يكثر التساؤل حول أفضل طريقة لتناوله، وخاصة أفضل وقت خلال اليوم للحصول على أقصى فائدة منه فهل يُفضّل تناوله في الصباح أم في المساء؟ وهل يؤخذ مع الطعام أم بدونه؟ هذا ما سوف نتناوله في مقالنا التالي.

فيتامين D

فيتامين "د" هو أحد العناصر الغذائيّة التي يحتاج إليها الجسم لبناء عظام صحيّة والحفاظ عليها، وذلك لأنَّ الجسم لا يُمكنه امتصاص الكالسيوم المُكوّن الرئيسيّ للعظام إلّا عند وجود فيتامين D كما أنَّ فيتامين D يُنظّم الكثير من الوظائف الخلويّة الأخرى في الجسم، كما تدعم خصائصه المُضادة للإلتهابات والأكسدة التي تقي الأعصاب صحّة الجهاز المناعي ووظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ. والجدير بالذكر أنَّ كميّة فيتامين D التي ينتجها الجلد تتوقّف على العديد من العوامل مثل الوقت من اليوم والفصل والإرتفاع عن سطح الأرض ولون البشرة وبناءً على المكان الذي تعيش فيه ونمط حياتك قد ينخفض إنتاج فيتامين D أو ينعدم تمامًا خلال أشهر الشتاء.

ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟

1- تناول فيتامين "د" خلال الوجبات

فيتامين "د" من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وهذا الأمر يعني أنّه لا يذوب في الماء ويُمكن امتصاصه بشكلٍ أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع الأطعة الغنية بالدهون، لهذا السبب فإنَّ أفضل وقت لتناول فيتامين "د" هو أثناء الوجبة لتعزيز امتصاصه وينطبق هذا الأمر أيضًا على ما تبقى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك ويُفضّل اختيار الأطعمة الغنية بدهون صحيّة مُفيدة للجسم مثل الأفوكادو والمُكسرات ومنُتجات الألبان والبيض والبذور.

2- تناول فيتامين "د" في فترة الصباح

من أفضل الأوقات لتناول فيتامين "د" هو وقت الصباح وذلك لأنَّه يسهل تناولها في الصباح أكثر من المساء خاصةً في حالة تناول مُكملات غذائيّة مُتعددة، كما أنَّه هُناك علاقة بين تناول فيتامين "د" قبل النوم والإصابة باضطرابات النوم، لهذا يُنصح بتناول فيتامين "د" أثناء تناول وجبة الإفطار.

ما هي فوائد فيتامين D؟

• يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في بناء العظام.
• يعمل فيتامين D على تحفيز شوارد المغنيزيوم والفوسفات.
• يقي من نقص شاردة الكالسيوم ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلويّ.
• يُقلل من اضطرابات الجهاز الهضميّ خاصةً القولون العصبيّ.
• الحد من خطر التعرّض للإصابة بالتصلّب اللويحي المُتعدد.
• تأمين نموّ سليم للجنين وتجنّب الولادة المُبكرة والوقاية من تشوّه عظام الجنين.
• المُساهمة في نموّ عظام الأطفال والوقاية من الكُساح.
• تقوية الجهاز المناعيّ وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• يُساعد على زيادة نموّ شعر الرأس وتفادي مشاكل تساقط الشعر.

ما هي أعراض نقص فيتامين D؟

• تكرار الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا نتيجة ضعف الجهاز المناعيّ.
• بطء في التئام الجروح بعد الإصابات أو العمليّات الجراحيّة.
• مشاكل في صحّة الأسنان خاصةً لدى الأطفال مثل تأخر النموّ أو ضعفها.
• الشعور المُستمر بالتعب والإرهاق والدوار دون سبب واضح.
• تقلّبات مزاجيّة ملحوظة تصل في بعض الأحيان إلى الإكتئاب.
• الشعور بالقلق الدائم أو التوتّر الزائد عن المُعتاد.
• خمول عام في الجسم وزيادة الحاجة إلى النوم.
• تساقط الشعر بشكلٍ غير طبيعيّ أو ملحوظ.
• صعوبة في فقدان الوزن أو زيادة مُفاجئة وغير مُبررة في الوزن.
• آلام في العضلات يُصاحبها شعور بالإهتزاز أو الرجفة.
• آلام مُتكررة في العظام أو المفاصل خاصةً في منطقة أسفل الظهر.
• هشاشة العظام أو ضعفها مما يزيد من خطر التعرّض للكسور.

مصادر الحصول على فيتامين D

1- أشعة الشمس

يُمكن الحصول على فيتامين "د" من خلال التعرّض لأشعة الشمس يوميًا لفتراتٍ قصيرة مع الكشف عن الساعدين أو اليدين أو أسفل الساقين، كما يُفضّل الجلوس أسفل أشعة الشمس في أي وقت من الساعة 11 صباحًا وحتى الساعة 3 عصرًا حتى تأخذ أكبر كميّة من الفيتامين في هذا الوقت، والجدير بالذكر أنَّه لا يُمكن التعرّف على المدة المُحددة للجلوس في الشمس والحصول على حاجة الجسم من فيتامين "د" فهي تختلف من شخصٍ لآخر تبعًا لعدّة عوامل مثل لون البشرة، أماكن الجلد المُعرضة لها.

2- المصادر الغذائيّة

• الأسماك الزيتيّة: تُعتبر الأسماك الزيتيّة من أغنى مصادر فيتامين "د" الطبيعيّة حيث يحتوي السلمون والسردين على مستويات عالية منه مما يُعزز من صحّة العظام ويدعم الجهاز المناعيّ.
• اللحم الأحمر: يحتوي اللحم الأحمر على كميّات مُعتدلة من فيتامين د إلى جانب كونه يُعد مصدرًا للبروتين والحديد مما يجعله خيارًا مفيدًا لزيادة مستويات الفيتامين في الجسم.
• الكبد: كبد البقر أو كبد الدجاج مصدر غني بفيتامين د، بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين "أ" مما يُعزز الصحّة العامة.
• حليب الصويا: يُعد حليب الصويا المدعم بفيتامين د خيارًا جيدًا لتعزيز مستويات الفيتامين، إلى جانب أنَّه يُقدّم جرعة صحيّة من البروتين النباتيّ.
• دقيق الشوفان: بعض الأنواع من دقيق الشوفان المدعمة يُقدم مستوياتِ إضافيّة من فيتامين "د" مما يجعل الشوفان خيارًا غذائيًا صحيًا ومُشبعًا يوفّر عناصر متعددة للجسم.
• منتجات الألبان المُدعمة: غالبًا ما تكون مُنتجات الألبان مثل اللبن والجبن مُدعمة بفيتامين د مما يجعلها خيارًا سريعًا وسهلاً لإضافة الفيتامين إلى النظام الغذائيّ اليوميّ.