حمض الفوليك، المعروف أيضًا بفيتامين B9، هو عنصر أساسي لصحة الجسم والعقل، فهو يلعب دورًا مهمًا في تكوين الخلايا ودعم الجهاز العصبي، وبالرغم من أهميته الكبيرة، كثير من الأشخاص لا يدركون أنهم يعانون من نقصه، لأن أعراضه غالبًا ما تكون خفية وغير واضحة ومع مرور الوقت، قد يتحول هذا النقص إلى مشاكل صحية أكثر خطورة تشمل فقر الدم ومضاعفات الحمل. في هذا المقال، سنستعرض أهم علامات نقص حمض الفوليك، أسباب حدوثه، ومخاطره الصحية، بالإضافة إلى أفضل طرق الوقاية والعلاج لضمان صحة جسمك وعقلك.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو حمض عضوي وفيتامين يتحوّل في الجسم إلى ملح الفولات وهو يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب9 والفولاسين، يلعب دورًا هامًا في إنتاج خلايا دم حمراء سليمة وعادةً ما يُستخدم خلال الحمل لوقاية الجنين من العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة كما يُستخدم أيضًا لعلاج العديد من الحالات الأخرى بما في ذلك الإكتئاب والسكتة الدماغيّة وضعف الذاكرة وتحسين القدرات الذهنية وغيرها الكثير، وكما هو معلوم بأنَّ الجسم ليس بمقدوره تصنيع الفولين لذا لا بُدَّ من استيفاء حاجته منه بتناول الأغذية الغنية به إذ يحتاج الإنسان إلى الفوليت وحمض الفوليك النشط حيوبًا لتصنيع وترميم المادة الوراثيّة وهذا ما يُفسّر أهميّة تناوله خلال فترة الحمل ومرحلة الطفولة ويحدث النقص الشديد في الفوليت عند استنزاف مخزون الجسم منه بعد فترة طويلة من الإنقطاع عن تناوله من مصادره الغذائيّة.

ما هي أعراض نقص حمض الفوليك؟

• ضعف في جهاز المناعة والإصابة المُتكررة بالأمراض.
• تعب وإرهاق دائمين.
• ضعف في الهضم وخلل في وظائف الجهاز الهضمي مثل الإمساك، النفخة، ومتلازمة القولون العصبي.
• مشاكل في نموّ وتطور الجنين أثناء الحمل.
• تورّم في اللسان وليونة غير مُعتادة في أنسجة الجسم.
• فقر الدم وشحوب في لون البشرة.
• ظهور الشيب المُبكر.
• خسارة الوزن.
• صعوبة التركيز.
• انقطاع في النفس.
• تسارع في نبضات القلب.

ما هو سبب نقص حمض الفوليك؟

1. أمراض الجهاز الهضميّ: لا يستطيع الجهاز الهضميّ امتصاص حمض الفوليك جيدًا إذا كان المريض يُعاني من مرض هضميّ مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرّحي.
2. الإفراط في طهي الفواكة والخضراوات: الإفراط في طهي الخضراوات والفواكة على فقدانها لفيتامين الفوليك فالحرارة تعمل على تدميره في الفواكة والخضراوات.
3. فقر الدمّ الإنحلالي: يُعرف فقر الدم الإنحلالي بأنّه عبارة عن اضطراب في الدمّ يحدث عندما يتم تدمير خلايا الدمّ الحمراء ولا يُمكن استبدالها بالسرعة الكافية.
4. الأدوية: تتداخل بعض الأدوية مثل الأدوية المُضادة للتشنّج وأدوية التهاب القولون التقرّحي مع الإمتصاص السليم لحمض الفوليك.
5. غسيل الكلى: يتسبب علاج مرضى القصور الكلويّ في نقصان الكثير من الفيتامينات والمعادن في جسم المريض.

أطعمة غنية بحمض الفوليك

1- الخضار الورقية الخضراء الداكنة

الخضار الورقية الداكنة هي من أكثر أنواع الأطعمة الطبيعيّة فائدةً خاصةً أنّها غنية بحمض الفوليك، لهذا احرص على تناول طبق كبير يوميًا من السبانخ أو الخس الرومانيّ أو الكرنب الأخضر.

2- الهليون

يُعتبر الهليون من أكثر أنواع الخضراوات الغنية بحمض الفوليك فتناول كوب واحد من الهليون المُقطع والمغلي يمنحك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك أي ما يُقارب 65% من حاجتك اليوميّة.

3- البروكلي

البروكلي هو أحد أفضل الأطعمة الطاردة للسموم من الجسم كما أنّه يحتوي على نسبة عالية ومُميزة من حمض الفوليك ويحتوي كوب واحد من البروكلي على ما يُقارب 26% من حاجتك اليوميّة حمض الفوليك.

4- الحمضيّات

تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على نسب عالية من حمض الفوليك ومن أبرزها عائلة الحمضيّات التي تتفوّق على باقي الفواكة في محتواها من الفوليك إذ تحتوي حبة البرتقال الواحدة على ما يُقارب 50 ميكروغرام من الفوليك.

5- الأفوكادو

يحتوي كل كوب من الأفوكادو على ما يُقارب 110 ميكروغرام من حمض الفوليك والذي يُعادل 28% من حاجتك اليوميّة منه ولا يُعتبر الافوكادو مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك فحسب بل هو غني بالأحماض الدهنيّة وفيتامين ك والألياف.

6- البامية

البامية لها قدرة جيّدة على منح الجسم احتياجاته من العديد من المواد الغذائيّة مع القدرة على تنظيف الجهاز الهضميّ من السموم إذ يحتوي كل نصف كوب من البامية على 103 ميكروغرام من حمض الفوليك.

7- المكسرات والبذور

تحتوي البذور والحبوب على نسبة عالية من حمض الفوليك خاصةً بذور عبّاد الشمس وبذور الكتّان فكوب واحد منها يوفّر ما يُقارب 300 ميكروغرام من حمض الفوليك كما تحتوي المُكسرات عامةً على نسبة عالية من حمض الفوليك.

8- البنجر

البنجر يُعتبر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والتي تعمل على تنظيف الجسم من السموم وتنظيف الكبد بشكلٍ خاص من السموم كما يُعد البنجر أحد المصادر المُمتازة لحمض الفوليك فكوب واحد منه يوفّر ما يُقارب 148 ميكروغرام من الفوليك أي ما يُقارب 34% من احتياجاتك اليوميّة.