مع حلول شهر رمضان المبارك، يبدأ الكثيرون بالبحث عن وصفات صحيّة رمضانيّة تساعدهم على الصيام براحة ونشاط دون الشعور بالخمول أو زيادة الوزن، فالتوازن في وجبتي الإفطار والسحور يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الطاقة، وتنظيم مستوى السكر في الدم، ودعم الهضم الصحي طوال الشهر الكريم ومع انتشار العادات الغذائية غير الصحيّة في رمضان، تزداد أهمية اختيار أطباق مغذية، خفيفة، وغنية بالعناصر المفيدة

في هذا المقال سنقدم مجموعة من وصفات فطور صحي في رمضان مع نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان يساعدك على الحفاظ على نشاطك ووزنك وصحتك خلال الشهر الفضيل.

وصفات أكلات صحيّة للإفطار

فتة الدجاج

المكوّنات

• 400-500 غم من الدجاج المُقطّع
• ملعقتان من زيت الزيتون
• 1/2 كوب من الأعشاب
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المقطع
• ملح حسب الرغبة
• 1/2 كوب من الأعشاب
• 800-900 غرام من الزبادي
• 2-3 فصوص ثوم مقطعة
• نصف ملعقة ملح
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• خبز عربي مقطع على شكل شرائح صغيرة

طريقة التحضير

• حمّص الخبز مع زيت الزيتون والملح والفلفل في مقلاة ثمَّ أضفها للوعاء
• حمّص المكسرات باستخدام ملعقة من زيت الزيتون ثم انقلها للوعاء.
• قُم بإضافة ملعقة من زيت الزيتون وقلّب شرائح الدجاج مع الأعشاب ثم ضعه في الوعاء.
• أَضف البقدونس المفروم للخطوات التي تمَّ تحضيرها مُسبقًا.
• حضّر صلصلة الزبادي عن طريق تسخين الزيت في المقلاة وإضافة خليط الثوم والملح.
• أضف الزبادي للمقلاة وحركهم لمدة 5 دقائق جيدًا حتى ينضج الخليط.
• قُم بإضافة الصلصة فوق الوعاء المُحضّر لديك مُسبقًا.

اللوبيا باللحم

المكونات

• لوبياء جافّة مغسولة ومقوعة مسبقًا
• نصف كيلو مقطّع مكعبات متوسطة من لحم البقر
• حبة كبيرة من البصل مفرومة ناعمًا
• فصّان ثوم مهروس
• 3 حبّات طماطم مبشورة
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• 3 ملاعق من السمن
• ملح حسب الرغبة
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• نصف ملعقة صغيرة من الكمّون
• نصف ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة
• ورق غار
• ماس ساخن بحسب الحاجة

طريقة التحضير

• صفّي اللوبيا المنقوعة واسلقيها في ماء جديد في وعاء عميق حتى تلين نصف نضج ثمّ صفّيها واتركيها جانبًا
• سخّني السمن في قدر على النار ثمَّ أضيفي اللحم وقلّبيه حتى يتغيّر لونه
• أضيفي البصل المفروم وقلّبيه مع اللحم حتى يذبل ويُصبح ذهبيًا
• أضيفي الثوم وقلّبي قليلاً حتى تفوح رائحته
• أَضيفي الطماطم المبشورة ومعجون الطماطم مع الملح والفلفل والكمون والبهارات وورق الغار واتركيها حتى تتسبك وينضج اللحم
• اتركي القدر على نار هادئة لمدة 45-60 دقية حتى ينضج اللحم وتتجانس المُكوّنات
• أضيفي اللوبيا المسلوقة إلى القدر وقلّبيها مع المكونات حتى تنضج.
• قدّمي اللوبيا باللحم ساخنة على مائدة الإفطار بجانب الأرز

الدجاج بالطماطم والزيتون

المكونات

• نصف كيلوغرام من فخذ الدجاج المشفي
• ملعقتان من الزبدة
• بصلة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• فصّان من الثوم المفروم
• كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة
• ملعقة كبيرة من خل البلسميك
• نصف كوب من الزيتون الأخضر المحشي بالجزر
• 250 ملليلترًا من مرق الدجاج.
• القليل من أوراق الريحان.

طريقة التحضير

• تتبيل افخاذ الدجاج بالملح والفلفل ثمَّ تشويحها في الزبدة حتى تكتسب اللون الذهبيّ
• رفعها عن النار وحفظها دافئة
• وضع البصل وتشويحه في المقلاة مع الثوم على النار المتوسطة
• وضع صلصة الطماطم والخل البلسميك والمرق على البصل والثوم مع تعديل درجة التتبيل
• اترك الخليط ليغلي برفق لمدّة عشر دقائق حتى تصبح الصلصة ثخينة
• إعادة الدجاج إلى المقلاة ثمَّ إضافة الزيتون وتركه يغلي على النار الهادئة لمدّة خمس دقائق
• سكب الدجاج في طبق التقديم ثمَّ توزيع أوراق الريحان المُقطّعة على وجه الطبق وتقديمه.

لازانيا نباتية

المكونات

• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم
• خمس ملاعق صغيرة من الخميرة المغذية
• نصف كوب من الريحان الطازج المفروم المضغوط قليلاً
• ثلاثة أرباع كوب من الحمص
• كوب ونصف من السبنخ المفرزة المذابة والمعصورة من الماء
• ملعقة صغيرة وربع من الملح
• الفلفل الأسود المطحون حديثُا
• أربعة أكواب من صلصة المعكرونة
• تسع حبّات من اللازانيا الكاملة المسلوقة

طريقة التحضير

• تسخين الفرن إلى درجة حرارة 176 درجة مئويّة
• سلق اللازانيا بحسب الإرشادات الموجودة على العلبة ثمَّ تصفيتها ووضعها جانبًا
• خذ كوب من الصلصلة وضعها في قاعدة طبق الخبز متوسط الحجم
• قلي الكوسا الإفرنجيّة والقرع الصيفي لمدة 5 دقائق على درجة حرارة متوسطة في مقلاة متوسطة الحجم ومغلفة برذاذ الطبخ أو زيت الزيتون.
• تتبيل الخليط بنصف ملعقة صغيرة من الملح وبعض الرّشات من الفلفل الأسود ووضعها جانبًا.
• إضافة الحمض، الثوم، السبانخ، والخميرة المغذية، الريحان، وثلاثة أربعا ملعقة صغيرة من الملح، الكوسا والقرع المطبوخ.
• وضع اللازانيا المسلوقة على طبق خبز أو ورق الزبدة ثمَّ وضع ثلث كوب من خليط الريكوتا على كل طبقة لازانيا وتوزيعها إلى أن يتم تغطيتها بالكامل.
• لف الطبق بحذر ووضعه على طبق الخبز المجهز بحيث يكون الطرف للأسفل مع تكرار العمليّة مع الكميّة المُتبقية من النودلز
• سكب الكميّة المُتبقية من النودلز
• تغطية الطبق بورق الألومنيوم وخبزه لمدّة 35 دقيقة ثمَّ تقديمه.

البروكلي ولحم البقر

المكونات

• 300 غرام من اللحم البقري المُقطع إلى شرائح صغيرة
• كوبان من البروكلي
• رشّة من رقائق الفلفل الحار
• ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة
• ملعقة من الزنجبيل المفروم، زيت الزيتون، الماء
• ست ملاعق كبيرة من السكر
• فصّان من الثوم المفروم
• كوب من صوص الصويا

طريقة التحضير

• خلط الماء ونشا الذرة في كوب صغير
• تسخين زيت السمسم في مقلاة صغيرة وإضافة الثوم والزنجبيل مع التحريك لمدة دقيقة ثم إضافة صوص الصويا، السكر، رقائق الفلفل الحار، وخليط نشا الذرة
• طهي الصوص لمدة دقيقتين إلى أن يُصبح سميك القوام
• إضافة لحم البقر في مقلاة كبيرة وتقليبه بسرعة إلى أن يُصبح مائلاً إلى اللون الأحمر ثمَّ إضافة البروكلي وتحريكه بسرعة.
• صب الصوص وطهيه لمدة دقيقتين ثمَّ رفعه عن الحرارة وتقديمه مع الأرز