طبق خُضار سوتيه من الأطباق الصحيّة والخفيفة التي تجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الغذائيّة المتنوّعة، بفضل احتوائه على مجموعة من الخضروات الطازجة المطبوخة بطريقة تحافظ على قيمتها الغذائيّة، ويتميّز هذا الطبق بسهولة تحضيره وتنوع وصفاته التي تناسب مختلف الأذواق والأنظمة الغذائيّة، سواء كطبق جانبي أو وجبة رئيسيّة للنباتيين في هذا المقال، نستعرض مجموعة من ألذ وصفات خُضار سوتيه، مع نصائح لتحضيره بطريقة شهية ومغذيّة في كل مرة.

القيمة الغذائيّة لخُضار السوتيه

1. الألياف: تحتوي خضار السوتيه على كمية كبيرة من الألياف الغذائيّة، الألياف مُهمة لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تحسين الهضم والتخلص من الفضلات.
2. الفيتامينات والمعادن: تحتوي خضار السوتيه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة العامة تشمل بعض الفيتامينات الموجودة في خضار السوتيه فيتامين A وفيتامين C وفيتامين K. كما تحتوي أيضًا على المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد
3. البروتين والدهون: على الرغم من أن خضار السوتيه عادة ما تحتوي على كمية قليلة من البروتين والدهون، إلا أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والدهون الصحية.
4. البروتين والدهون: على الرغم من أن خضار السوتيه عادة ما تحتوي على كمية قليلة من البروتين والدهون، إلا أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والدهون الصحية.
5. السعرات الحرارية: تعتبر خضار السوتيه منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام، إذ يمكن أن تكون كمية السعرات الحرارية في خضار السوتيه مرتفعة إذا تم استخدام الكثير من الزيوت أو الصلصات الدهنية في عملية الطهي.

سوتيه الخضار

المكونات

• حبّتان من الجزر.
• حبتان من الفلفل الحلو.
• حبّة بطاطا متوسّطة الحجم.
• نصف كأس بازلاء، ويفضّل أن تكون طازجةً أو مجمّدة؛ لأنّ المعلّبة تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة.
• مقدار مناسب من البروكلي مع باقي الخضار.
• بصلة متوسّطة الحجم.
• ثلاث فصوص من الثوم.
• عصير ليمونة واحدة.
• مكعّب مرقة الدجاج.
• نصف كأس من الذرة.
• رشّة بهارات مشكلة.
• رشّة فلفل أبيض.
• خمس ملاعق من السمسم.
• صدر دجاج.
• نصف كأس من الفطر.
• ملعقتان من الشوفان.
• ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• نحضر البصل، من ثمّ نقوم بتقليته قليلاً بحيث يبقى مقرمشاً، ونحضر الثوم ونضيفه أيضاً إلى البصل، وتتمّ تقليته على النار الهادئة.
• نحضر الجزر، ويتمّ تقطيعه إلى مربّعات متوسّطة الحجم، وتضاف للخليط.
• نحضر البروكلي، ويتمّ تقطيعه، ويضاف كذلك على خليط البصل والثوم والجزر، ونقلّب المكوّنات مع بعضها البعض.
• نضيف البازلاء والذرة والبطاطا بعد تقطيعها إلى مكعّبات متوسّطة الحجم، ويترك خليط الخضار على نارٍ هادئة مع تقليبه من وقتٍ لآخر.
• نحضر صدر الدّجاج ونقطّعه إلى شرحاتٍ طوليّة، ومن ثمّ نقوم بتقليته بوعاءٍ آخر مع القليل من زيت الزيتون، ويضاف له القليل من الفلفل الأسود والسمسم والشوفان مع القليل من الماء، حتّى يصبح الماء خليطاً كثيفاً بفعل الشوفان، ويترك لينضج، ومن ثمّ يترك جانباً.
• نحضر الماجي وباقي التوابل والبهارات ومكوّنات السوتيه باستثناء عصير الليمون، وتضاف جميعها إلى الخليط، ومن ثمّ نضيف مقدار لترٍ من الماء، وتترك المكوّنات لتغلي لمدّة خمس دقائق.
• عند نضج المكوّنات بشكلٍ كامل نحضر عصير الليمون، وتتمّ إضافته على الخضار.

سوتيه الخضار بالخرشوف

المكونات

• ثلاث حبات من الكوسا.
• رأس من البروكلي.
• ربع كيلوغرام من أعواد الفاصولياء الخضراء.
• كوزان من الذرة، مقطعان إلى أربع قطع.
• رأسان من الخرشوف.
• ثلاث حبات من الجزر.
• بصلتان كبيرتا الحجم.
• الصلصة: رشة من الملح، رشة من الفلفل الأسود، ربع كوب من زيت الزيتون، عصير الليمون، ملعقة صغيرة من الكزبرة الناشفة.

طريقة التحضير

• قطعي الخضار إلى حجم مناسب ومتوسط، وضعيها في الماء المغلي لمدّة سبع دقائق تقريباً، دون أن تضعي البصل.
• بعد أن تجهز الخضار صفيها من الماء، وضعيها في ماء بارد مباشرة حتى تحتفظ بلونها.
• قطعي البصل إلى شرحات، ثم أضيفي إليه زيت الزيتون، وأضيفي بقية الخضار إلى البصل ثمّ ضعيهم في صينية الفرن.
• أضيفي الصلصة التي سبق وحضّرتها، واتركي الخضار مع الصلصة لعشر دقائق تقريباً.
• يفضل استخدام الخضار الطازج وليس المعلّب.
• بإمكانك تقديم الخضار مع قطعة من الدجاج المشوي أو اللحم المشوي.
• يمكنك إضافة الخضار الأخرى التي تحبينها، كالبطاطس، أو الفلفل الحلو، أو المشروم بأنواعه المختلفة.